Quiches utuh dan vegan: 6 pilihan lezat dan bergizi untuk camilan Anda

Untuk melengkapi makanan utama atau untuk camilan sore, quiches adalah pilihan yang baik tidak hanya karena kepraktisannya, tetapi juga karena nilai gizi yang tinggi dalam kombinasinya. Serbaguna dan lezat, mereka sangat cocok dengan hidangan paling beragam dan, oleh karena itu, kelezatan yang luar biasa untuk beradaptasi dengan versi sehat dan bahan-bahan alami. Lihat 4 saran untuk seluruh quich.

Siapa pun yang ingin mengikuti diet atau rutin makan tanpa melepaskan resep lezat yang dapat disediakan oleh keahlian gastronomi, ahli gizi Carine Rodrigues memiliki kabar baik: pilihan integral dan vegan dari quiches lezat. Menurut profesional, yang ideal adalah memilih versi alami dari makanan ini, di mana kami mengganti beberapa bahan dan menjamin asupan nutrisi yang baik:

“Quiches bisa dimakan untuk makan siang, makan malam atau snack. Kalau dibuat dengan tepung utuh, itu sumber serat makanan, yang membantu kesehatan usus dan mengontrol glukosa darah, bisa juga menjadi sumber protein, vitamin dan mineral. Kita harus tetap tinggal. perhatikan bahan-bahan quiches, karena sebagian besar waktu mereka mengambil makanan tinggi lemak dan tinggi kalori seperti mentega dan / atau margarin, krim asam, dadih, keju parmesan ", jelas profesional, memberikan resep sehat di bawah ini. Lihat!

4 Resep quiches integral untuk hari ke hari Anda

1 - Quiche sayuran utuh

Semacam spageti:

- 2 cangkir tepung terigu utuh

- 1/2 sendok teh garam

- 1/2 sendok teh ragi kimia

- 2 permata

- 3 sendok makan air

- 3 sendok makan yogurt tawar

- 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin

Isi:

- 1/2 labu siam parut

- 1/2 wortel parut

- 1 siung bawang putih perasan

- 1/2 buah zucchini potong dadu kecil

- 1/2 bawang bombay dipotong dadu kecil

- 1/2 cangkir jantung kelapa dipotong dadu kecil

Krim:

- 1 butir telur

- 1 cangkir yogurt tanpa rasa

- 1 potong kecil ricotta segar

- pala, garam dan merica secukupnya

Persiapan: Campur semua bahan adonan hingga mendapatkan adonan yang homogen. Memesan. Dalam panci, tumis bawang bombay dengan minyak, tambahkan bawang putih. Lalu wortel. Tumis sedikit lagi lalu tambahkan labu siam dan zucchini, akhirnya bagian tengahnya. Memesan.

Krim: Campur telur, yogurt dan ricotta segar parut ke dalam toples. Bumbui dengan garam, merica dan pala. Lapisi bagian bawah wajan dengan kertas perkamen dan oleskan minyak pada kertas roti dan juga di sisi-sisi loyang. Kemudian lapisi bagian bawah dan sisi wajan dengan adonan. Tusuk dengan garpu. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan dengan suhu 180 derajat selama 10 menit. Keluarkan dari oven. Masukkan tumis sayur lalu tutup dengan krim. Kembali ke oven selama 30 menit lagi.

2 - Daun bawang quiche dengan ricotta

Semacam spageti:

- 1 cangkir tepung terigu utuh

- 2 sendok makan oat

- 1 sendok makan mentega

- 1 sendok makan air

- 1/2 sendok kopi garam

Isi:

- 200g ricotta

- 1 batang daun bawang cincang

- 2 sendok makan krim ringan

- 2 telur

- garam secukupnya

- merica putih secukupnya.

Persiapan: Dalam mangkuk, ayak tepung, lalu tambahkan mentega, oat, garam dan uleni dengan ujung jari Anda. Tambahkan air untuk membantu menguleni. Bungkus adonan dengan bungkus plastik dan bekukan selama 20 menit.

Lalu, haluskan keju ricotta, lalu tambahkan daun bawang, telur, krim asam dan aduk. Bumbui dengan garam dan merica. Buka adonan dalam bentuk cincin yang bisa dilepas dan panggang dengan suhu 180 ° selama 10 menit. Keluarkan dari oven, tutupi dengan isian dan kembalikan selama 30 menit pada suhu 230 ° C.

3 - Quiche ayam utuh

Semacam spageti:

- 400g tepung terigu utuh

- 50g margarin ringan

- ½ gelas air

- Garam secukupnya

Isi:

- 1 dada ayam (dimasak dan diparut) ditumis sesuai selera.

* Anda bisa menumis dengan sayuran, paprika, bawang bombay, jagung dan bumbu secukupnya

Persiapan: Campur semua bahan, tambahkan tepung sedikit demi sedikit hingga lepas dari tangan. Jamur di wajan bawah yang bisa dilepas dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 200 ° C selama 10 menit. Keluarkan dari oven, tambahkan isian dan panggang selama 10 menit lagi.

4 - Quiche zucchini utuh

Semacam spageti:

- 1 butir telur

- 1 cangkir tepung terigu utuh

- 1 cangkir oatmeal

- 50 g mentega ringan cincang

- Garam secukupnya

- Air sampai intinya

Isi:

- 2 buah zucchini

- 2 siung bawang putih cincang

- 1 cangkir ricotta

- 1/2 cangkir susu skim

- 2 telur

- Garam dan merica secukupnya

Persiapan: Campur tepung terigu, oat, telur, garam dan mentega dalam mangkuk. Aduk dengan ujung jari hingga menjadi tepung kental. Tambahkan air hingga menjadi adonan. Bungkus dengan bungkus plastik dan biarkan di lemari es selama 15 menit. Kemudian, buka adonan dan tutup wajannya, buat beberapa lubang dengan garpu. Parut zucchini dengan kulitnya di bagian parutan yang tebal. Tumis bawang putih dalam minyak, tambahkan zucchini dan bumbui dengan garam dan merica. Panaskan api kecil sampai lembut. Dinginkan. Kocok telur, susu dan ricotta dalam blender. Tambahkan zucchini dan isi adonan. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 200º sampai permukaan berwarna coklat keemasan.

Quiches vegan: Pilihan sehat untuk penggemar latihan!

Dengan pola makan yang bebas produk hewani, vegan dan vegetarian juga dapat menikmati kelezatan ini, karena tidak ada kekurangan versi yang dapat beradaptasi. Lihat dua opsi yang ditawarkan oleh ahli gizi Carine Rodrigues:

1 - Quiche bayam dengan tomat yang dijemur

Semacam spageti:

- 1xíc. tepung terigu utuh

- 1 gelas. dari oatmeal

- 1/4 cangkir. minyak sayur

Sedikit garam

Isi:

- 500 gram tahu

- 2 cangkir. bayam cincang

- 1 gelas. bawang bombay cincang

- 3/4 cangkir. tomat kering

- 2 siung bawang putih

Garam, kari dan bubuk lada hitam secukupnya

Persiapan: Panaskan oven sampai 200 ° C. Campur tepung terigu, oat, minyak sayur dan garam dalam mangkuk. Tambahkan air secara bertahap, selalu aduk rata, saat adonan keluar dari wadah dan membentuk bola berarti sudah siap. Olesi wajan dengan minyak dan lapisi bagian bawah dan sisinya dengan adonan. Tusuk lubang di bagian bawah dengan garpu untuk menghindari gelembung udara saat memanggang. Masukkan ke dalam oven untuk dipanggang antara 15 dan 20 menit. Saat memanggang, siapkan isinya.

Dalam panci kecil, panaskan sedikit air hingga mendidih. Matikan dan keringkan tomat agar terhidrasi selama sekitar 5 menit. Uleni tahu dengan garpu dan hancurkan. Dalam panci besar, panaskan sedikit minyak sayur dan tambahkan bawang cincang. Jika sudah berwarna keemasan, tambahkan siung bawang putih cincang dan biarkan berwarna cokelat. Tambahkan bayam, tahu, dan tomat kering yang dihidrasi dan dipotong-potong.

Campur semuanya dan bumbui dengan garam, kari, dan lada hitam. Aduk terus agar tidak gosong, bila bayam sudah layu berarti sudah siap. Keluarkan adonan dari oven dan oleskan isian di atasnya. Masukkan kembali ke dalam oven selama 5 menit.

2 - Quiche shitake vegan

Semacam spageti:

- 2 cangkir tepung kacang arab

- 1/2 cangkir tepung biji rami

- 2 sendok makan minyak kelapa

- Garam secukupnya

- Air

Isi:

- 300 g shitake dalam potongan

- 1 irisan bawang bombay

- 100 g tomat ceri

Persiapan: Masukkan semua bahan ke dalam adonan lalu uleni dengan tangan hingga menjadi bola. Bumbui secukupnya, Anda bisa menggunakan lada hitam dan bumbu halus. Letakkan adonan di bagian bawah yang bisa dilepas (tidak perlu diolesi minyak). Panggang pada suhu 180º selama 15 menit. Sementara itu, siapkan isinya: tumis shitake, tambahkan bawang bombay, tumis sedikit lagi dan tambahkan tomat ceri. Isi pai dan panggang dengan suhu 180º C selama 10 menit lagi.

Batasan konsumsi - Menurut ahli gizi, orang yang alergi atau intoleran terhadap gluten harus memperhatikan ramuannya: "Tidak boleh mengkonsumsi quiches yang berbahan dasar tepung terigu, oat atau makanan lain yang mengandung zat tersebut. Tidak toleran terhadap laktosa atau alergi susu Mereka juga tidak boleh mengonsumsi quiches yang mengandung susu dan / atau turunannya ", tutup profesional.